Como o que você come afeta seu sono

Este últimos meses não estão sendo meses muito bons para dormir. Com a pandemia coronavírus, interrupções escolares e muitos outro fatores que nos perturbam,  especialistas em sono têm encorajado as pessoas a adotar uma variedade de medidas para superar sua insônia relacionada ao estresse. Entre suas recomendações: praticar exercícios regulares, estabelecer uma rotina noturna de dormir e reduzir o tempo de tela e as mídias sociais.

Mas muitas pessoas podem estar ignorando outro fator importante no sono ruim: a dieta. Um corpo crescente de pesquisas sugere que os alimentos que você come podem afetar o quão bem você dorme e seus padrões de sono podem afetar suas escolhas alimentares.

Pesquisadores descobriram que comer uma dieta rica em açúcar, gordura saturada e carboidratos processados pode interromper seu sono, enquanto comer mais plantas, fibras e alimentos ricos em gordura insaturada como nozes, azeite, peixe e abacates parece ter o efeito oposto, ajudando a promover o sono sadio.

Muito do que sabemos sobre sono e dieta vem de grandes estudos epidemiológicos que, ao longo dos anos, descobriram que as pessoas que sofrem de sono consistentemente ruim tendem a ter dietas de pior qualidade, com menos proteína, menos frutas e vegetais e uma maior ingestão de açúcar adicionado de bebidas açucaradas, sobremesas e alimentos ultra processados. Mas, por sua natureza, estudos epidemiológicos podem mostrar apenas correlações, não causa e efeito. Eles não podem explicar, por exemplo, se a má alimentação precede e leva ao sono ruim ou ao contrário.

Para entender melhor a relação entre dieta e sono, alguns pesquisadores recorreram a ensaios controlados randomizados nos quais eles dizem aos participantes o que comer e depois procuram mudanças em seu sono. Vários estudos analisaram o impacto de uma variedade diversificada de alimentos individuais, do leite morno ao suco de fruta. Mas esses estudos têm sido muitas vezes pequenos e não muito rigorosos.

Alguns desses ensaios também foram financiados pela indústria alimentícia, o que pode influenciar os resultados. Um estudo financiado pela Zespri International, maior comercializador mundial de frutas kiwi, por exemplo, descobriu que as pessoas designadas para comer dois kiwis por hora antes de dormir todas as noites durante quatro semanas tiveram melhorias em seu início de sono, duração e eficiência. Os autores do estudo atribuíram seus achados em parte a uma “abundância” de antioxidantes em kiwis. Mas, importante, o estudo não tinha um grupo controle, por isso é possível que quaisquer benefícios possam ter resultado do efeito placebo.

St Onge passou anos estudando a relação entre dieta e sono. Seu trabalho sugere que, em vez de enfatizar um ou dois alimentos específicos com propriedades supostamente indutoras do sono é melhor focar na qualidade geral da sua dieta. Em um ensaio clínico randomizado, ela e seus colegas recrutaram 26 adultos saudáveis e controlaram o que comem por quatro dias, fornecendo-lhes refeições regulares preparadas por nutricionistas e ao mesmo tempo, monitorando como dormiam à noite. No quinto dia, os sujeitos foram autorizados a comer o que quisessem.

Os pesquisadores descobriram que comer mais gordura saturada e menos fibras de alimentos como vegetais, frutas e grãos integrais levou a reduções no sono de ondas lentas, que é do tipo profundo e restaurador. Em geral, estudos clínicos também descobriram que os carboidratos têm um impacto significativo no sono: as pessoas tendem a dormir muito mais rápido à noite quando consomem uma dieta rica em carboidratos em comparação com quando consomem uma dieta rica em gordura ou alta proteína. Isso pode ter algo a ver com carboidratos ajudando o triptofano a atravessar o cérebro mais facilmente.

Mas a qualidade dos carboidratos importa. Na verdade, eles podem ser uma espada de dois gumes quando se trata de dormir. St Onge descobriu em sua pesquisa que quando as pessoas comem mais açúcar e carboidratos simples como pão branco, rosquinhas, doces e massas  acordam com mais frequência durante a noite. Em outras palavras, comer carboidratos pode ajudá-lo a dormir mais rápido, mas é melhor consumir carboidratos “complexos” que contêm fibras, o que pode ajudá-lo a obter um sono mais profundo e restaurador.

“Carboidratos complexos fornecem um nível de açúcar no sangue mais estável”. “Portanto, se os níveis de açúcar no sangue são mais estáveis à noite, essa pode ser a razão pela qual carboidratos complexos estão associados a um melhor sono.”

Um exemplo de um padrão dietético que pode ser ideal para um melhor sono é a dieta mediterrânea, que enfatiza alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes, leguminosas, grãos integrais, frutos do mar, aves, iogurte, ervas e especiarias e azeite. Grandes estudos observacionais descobriram que pessoas que seguem esse tipo de padrão alimentar são menos propensas a sofrer de insônia e sono curto, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar a correlação.

Mas a relação entre má alimentação e sono ruim é uma via de mão dupla: os cientistas descobriram que, à medida que as pessoas perdem o sono, experimentam mudanças fisiológicas que podem empurrá-las para procurar junk food. Em ensaios clínicos, adultos saudáveis que podem dormir apenas quatro ou cinco horas por noite acabam consumindo mais calorias e lanchando com mais frequência ao longo do dia. Eles experimentam significativamente mais fome e sua preferência por alimentos doces aumenta.

Nos homens, a privação do sono estimula o aumento dos níveis de grelina, o chamado hormônio da fome, enquanto nas mulheres, restringir o sono leva a níveis mais baixos de GLP-1, um hormônio que sinaliza saciedade.

“Assim, nos homens, o sono curto promove maior apetite e desejo de comer, e nas mulheres há menos sinal que faz você parar de comer”.

Mudanças também ocorrem no cérebro. Foi relatado que quando homens e mulheres estavam restritos a quatro horas de sono noturno por cinco noites seguidas, eles tiveram maior ativação em centros de recompensa do cérebro em resposta à pizza de pepperoni, rosquinhas e doces em comparação com alimentos saudáveis como cenoura, iogurte, farinha de aveia e frutas. Após cinco noites de sono normal, no entanto, esse padrão de respostas cerebrais mais fortes ao junk food desapareceu.

A vantagem é que a dieta e o sono estão entrelaçados. Melhorar um pode ajudá-lo a melhorar o outro e vice-versa, criando um ciclo positivo onde eles se perpetuam um ao outro, diz Susan Redline, médica sênior do Brigham and Women’s Hospital e professora de medicina do sono na Harvard Medical School, que estuda dieta e distúrbios do sono.

“A melhor maneira de abordar a saúde é enfatizar uma dieta saudável e um sono saudável”, acrescenta. “São dois comportamentos de saúde muito importantes que podem se reforçar.”